Signal	Action
Douleur < 3/10	Continuer, surveiller
Douleur 3–5/10	Réduire ROM, supprimer impact, continuer si stable
Douleur > 5/10	Stopper, glace 15 min, repos 48 h
Gonflement	Repos complet, consulter si > 72 h

Prioritaires LCA/LCP : TKE bande (chaque session), Glute Bridge + Hip Thrust, Reverse Nordic Curl, Step-down excentrique, Leg extension (VMO, charge légère, ROM contrôlé).

1. 90/90 Hip Stretch — 2 min /côté
2. Pigeon Pose — 2 min /côté
3. Couch Stretch — 90 s /côté
4. Cat-Cow — 10 reps
5. Thoracic Rotation — 10 /côté
6. Dead Hang passif — 30–60 s
7. TKE bande debout — 15 /côté

Easy Ride (60–90 min) : Z2 (56–75 % FTP), conversation facile, respiration nasale. Base aérobie / récup active. Jambes lourdes → 45 min, ne pas dériver en Z3.

Long Ride (2–4 h) : 80 % Z2 + 20 % Z3. Ravitaillement dès 45 min (60–90 g glucides/h).

Signal	Action
Réception bruyante	Retravailler la mécanique, ne pas avancer de phase
Genou qui rentre (valgus)	Réduire hauteur, renforcer Glute Bridge
Douleur < 2/10	Continuer, surveiller
Douleur ≥ 3/10	Régresser d'une phase, repos 48 h
Gonflement	Arrêt total, consulter

Deload : bloc plyo supprimé. Ski intensif : rester en Phase 1.

Début du programme (S1 J1) Mode

Le niveau et la phase de plyo se calculent depuis cette date. Les quêtes se réinitialisent chaque lundi.